Settimana 1, Giorno 6

Gambe Avanti: 91x2x3

Strappo in piedi: 70x1x3

Slancio: 80 - 90 - 95

Incastro Spinta Slancio: 75x5"x3

Musica:

Downliners Sekt

"Blackstock Mews"

[BSCOMP0015] - NetBloc vol.15: This album won't steal your gas money

Settimana 1, Giorno 5

Gambe Dietro: 96x2x3

Rematore con bilanciere: 64x5x3

Iperestensioni dietro testa: 2x20x3

Addominali: 3x15

Settimana 1, Giorno 4

Gambe Avanti: 84x2x3

Girata in piedi+da sospensione+spinta slancio: 66x1x3

Strappo in piedi: 54x1x5

Tirata Slancio: 105x3x3

Addominali: 3x15

Musica:

Dear Nora & My little Brother

"Daisie's biggie fries"

[masa011] - It's OK to smile

Settimana 1, Giorno 3

Gambe Dietro: 104x5x4

Stiff-Legged Deadlift: 108x5x3

Spinte Strappo di forza: 60x5x3

Piegamenti schiena: 63x10x3

Reverse crunch: 3x10

Musica:

Kermunklin

"Cloney Island"

[vnrc008] - Luddite EP

Settimana 1, Giorno 2

Il recupero tra le serie di gambe, strappi e slanci è stato poco più del tempo di riguardare il video, diciamo sui 30".

Gambe Avanti: 84x2x3

Strappo (in piedi + da sospensione): 50x1x5

Slancio in piedi: 66x1x5

Tirata Strappo: 84x3x3

Grip disco: 15Kgx5"x5x2 + 20Kgx5"x5

Jack knife: 15x3

Musica

Niteffect

"Therapy"

[ebc001] - Bag of Nothingness

Settimana 1, Giorno 1

Appena tornato da un viaggio e in treno e da una camminata dalla stazione centrale, avevo le gambe piuttosto rigide: ho fatto quindi gambe con pause in accosciata per non sollecitare troppo, e per vedere in realtà come va.

Gambe Avanti: 91x6x4

Stiff-legged Deadlift+shrug: 103x5x5

Spinta Slancio di forza: 65x5x3

Torsioni collo

Addominali

Musica:

Orange Dust

"Vanquished"

[ear025] - Followed by Ghosts

Settimana 0, Giorno 6

Ho fatto le gambe con una piccola pausa in accosciata, giusto per provare. Iperestensioni alla fine per aumentare un minimo la mobilità delle spalle, che nelle spinte slancio mi è abbastanza limitante.

Gambe Avanti: 84x2x3

Strappo: 45 - 55 - 65 - 72

Slancio: 45 - 55 - 65 - 75 - 82

Iperestensioni braccia dietro la testa da prono: 2x20x4

Musica:

Verian Thomas

"Miniatures"

[NSI009] - Miniatures

Settimana 0, Giorno 5

Gambe Dietro: 80x2x3

Rematore con bilanciere: 60x5x3

Bicipiti con manubrio: 10x10x3

Addominali: 3x10

Torsioni collo

Musica:

Etienne Michelet

"03"

[rb051] - The brittle ballet

Settimana 0, Giorno 4

Gambe Avanti: 70x2x3

Girata (da terra + sotto ginocchio + sopra ginocchio): 3x1

Strappo in piedi: 58x1x5

Tirata Slancio: 88x3x3

Jack knife: 2x15

Musica:

Brunk

"Lady Penelope"

[wm078] - Sept 2003

Settimana 0, Giorno 3

Gambe Dietro: 80x5x4

Stif-legged deadlift: 105x5x3

Spinte Strappo di forza: 55x5x3

Flessioni schiena: 60x10x3

GHD reverse crunch 3x10

L'ultimo esercizio sarebbe, in pratica: da supini, tenendosi con le mani a un supporto, sollevare gambe e bacino verso l'alto. Io l'ho fatto sulla panca inclinata degli addominali.

Musica:

Starfrosch

"Serie 3 (McLoud Wall Remix)"

[rabr006] - da schau her [sic]

Settimana 0, Giorno 2

Ho corretto il titolo del post di ieri: come risulta particolarmente chiaro dal lavoro di oggi, questa è la settimana "0"....

Gambe Avanti: 70x2x3

Strappo da terra + da sotto ginocchia + da sopra ginocchia: 30x3 - 45x3

Slancio in piedi: 66x1x5

Tirate Strappo: 78x3x3

Grip Disco: 15x5"x5x3

Addominali

Musica:

Cantaloup

"Cheerless Love Song"

[aer004] - Tonight it shows

Settimana 0, Giorno 1

Gambe Avanti: 70x6x3

Stiff-legged deadlift + shrug: 100x5x3

Spinta Slancio di forza: 60x5x3

Addominali

Piegamenti-torsioni Collo

Musica:

Parade me

"Spiders"

[muerte006] - Where do all these spiders hide?

Everett Volume Squat Cycle

Dopo un necessario stacco riprendo gli allenamenti con questo ciclo:

http://www.cathletics.com/articles/article.php?articleID=109

che come il precedente ha il difetto di essere stato scritto per qualcun' altro, ma almeno questo è già completo.

La settimana 0 è sempre utile, anche dopo una settimana di scarico, per non strafare troppo all'inizio e procedere molto gradualmente. Vedremo come va 'sto giro.

Settimana 12, Giorno 5

E finalmente ho terminato il programma. Molto sotto tono rispetto a quanto mi sarei potuto aspettare, oggi soprattutto per il fatto che non sono riuscito assolutamente a dormire, tutta notte. Le gambe per il resto si erano riprese bene, senza esser più doloranti, e le spinte slancio son venute bene. Peccato per le girate: a parte il fatto che non le provavo da tanto, ero davvero addormentato.

Musica:

Enjumi

"Too Many, Too Much"

[ego008] - Der Morgen davor

Settimana 12, Giorno 4

Ultimo giorno di gambe del programma. diciamo che è andata "meno peggio". Ho ritrovato un minimo di solidità e reattività, peccato queste ultime due settimane.... Molto soddisfacenti le tirate, movimento corretto, pulito ed efficace.

Gambe Dietro: 96x5 - 112x5 - 120x5x2

Gambe Avanti: 91x5 - 98x5 - 105x5

Tirate Slancio: 120x4x3

Musica:

Muhr

"Mes ruines, tes ruines"

[12rec047] - Anthémes puor les regrets

Settimana 12, Giorno 3

Finalmente ritornato in condizione di lavorare

Strappo: 65x3x5

Strappo di forza: 55x2x3

Spinte Strappo di forza: 85x4x3

Musica

Leon Somov

"Where R U"

[sutemos018] - Offline EP

Settimana 12, Giorno 2

Condizione molto migliorata, solido e senza dolori particolari, anche se nella notte di dolori ce ne son stati eccome.

Spinta Slancio da divaricata: 65x3 - 70x3 - 75x3 - 80x3 - 85x3

(Girata da terra + da sospensione)x2: 60 - 65 - 70 - 75 - 80 - 85

Jump Squat: 45x3x3

Musica:

and me

"Let's go"

[id020] - At home with the ghosts

Settimana 12, Giorno 1

Condizione migliore oggi, ma comunque seriamente debilitato dalla scorsa settimana: si guardi la quarta serie di gambe dietro con 120. Gambe avanti troppo pesanti anche solo a 105. Molto belle e agili, invece, le tirate.

Musica:

Sombre concern

"Prurience"

[kreislauf057] - Delayed delivery

Settimana 11, Giorno 5

Son stato fermo un po' di giorni, tra i dolori alle gambe e uno scazzo generale.... ma non è servito a un gran ché, dolori sempre lì e morale a terra.

Gambe Dietro: 96x5 - 104x5 - 112x5x2

Gambe Avanti: 91x5 - 98x5 - 105x5 - 112x5

Spinte Slancio di forza: 70x5 - 75x5 - 80x4

Rematore con bilanciere: 75x5x3

Musica:

Andrey Kiritchenko

"Svetaet"

[apl002] - 00.00