Settimana 4, Giorno 5

Porco dio. Stanco e deconcentrato, strappi brutti con stacchi sbagliati. Mi do un tre giorni di vacanza prima della nuova settimana.

Strappo: 74

Girata: 100

Spinte Slancio di forza: 50x6x2

Settimana 4, Giorno 4

Recuperato grazie al lavoro ridotto di ieri, ma comunque gambe stanche dopo le tirate.

Tirate Slancio con pausa: 120x2x3

Tirate Slancio c/invers.: 142x4x3

Gambe Dietro: 97x8 - 105x8 - 112x8 - 120x8

Gambe Avanti: 81x5 - 88x5 - 95x5x2

Musica:

Electricwest

"Light Lesson"

[rsc039] - Moth3r

Settimana 4, Giorno 3

Primo lavoro non finito: molto stanco nervosamente, anche se muscolarmente sento di aver recuperato completamente. Il terzo giorno del programma settimanale si sta rivelando come il lavoro più faticoso.

Strappo di forza: 48x5x3

Strappo da sospensione: 60x3 - 62x3 - 64x3 - 66x3 - 68x3

Girata da sospensione: 80x3x5

Incastro strappo: 40x3x3

Musica:

Pureape

"Speed Up"

[ac005] - Speed Up

Settimana 4, Giorno 2

Spinte Slancio: 90x2x2 - 95x2

Strappo da blocchi s/acc. : 60x3 - 65x2x4

Girata da blocchi s/acc. : 80x3 - 85x3x4

Tirata Strappo da sospensione: 85x2x5

Squat Jump: 40x3x3

Distensioni braccia sopra testa 30x10x4

L'ultimo esercizio consiste, partendo in piedi da posizione finale di slancio, nello spingere il bilanciere il più in alto possibile, estendendo i gomiti ed elevando scapole. Mi è risultato molto difficile bloccare le spinte e portare il bilanciere "dietro la testa" spingendo da davanti.

Musica:

Khonnor

"Cantalopps"

[pls001] - Lost Pets

Settimana 4, Giorno 1

Tirate Strappo con pausa: 105x2x3

Tirate Strappo: 114x4x3

Gambe Dietro: 97x8 - 105x8 - 120x6 - 128x6

Gambe Avanti +3 Balzi: 95x5 - 101x5 - 108x5 - 115x5

Piegamenti Schiena 70x8x3

Addominali

Musica:

Whitehouse

"Cruise (Force the Truth)"

[SLCD024] - Cruise

Settimana 3, Giorno 5

Strappo: 78

Girata: 120

Spinte Slancio di forza: 68x6x2 - 70x6x2

Rematore: 65x6 - 68x6x3

Piegamenti Schiena: 80x10 - 85x10 - 90x10

Addominali

Musica:

Bahgheera

"Ethnic Cleansing 2005"

[EMC23003] - Yet Another Hour Of EMCradio

Settimana 3, Giorno 4

Tirate Slancio con pausa: 110x2x3

Tirate Slancio: 135x4x3

Gambe Dietro: 90x10 - 98x10 - 105x8 - 112x8

Gambe Avanti: 81x5 - 88x5 - 95x5x2

Pull Over 30x10x3

Musica:

Blisaed

"Biptar"

[rc023] - Timefold EP

Settimana 3, Giorno 3

Strappo di forza: 45x5x3

Strappo da sospensione alta: 60x3x3 - 65x3x2

Girata da sospensione alta: 95x3x3 - 100x3x2

Accosciata strappo: 65x2 - 60x1 - 55x3x3

Spinte strappo di forza: 70x6x4

Stanco e instabile nelle accosciate.

Musica:

Galerie Stratique

"Désolation Anticipée"

[ARCHS001] - Antihoraire

Settimana 3, Giorno 2

Spinte Slancio dietro: 90x2x3

Strappo in piedi da blocchi: 69x2 - 62x2x2 - 64x2 - 65x2

Girata in piedi da blocchi: 80x2 - 85x2x3

Tirata Strappo da sospensione: 80x3x5

Squat jump: 40x3x3

Addominali, Panca con manubrio 32x6x2 - 30x8 -- 28x10

Musica:

Anders Svensson

"Facing trouble"

[mtk114] - Run Anders Run EP

Settimana 3, Giorno 1

Tirata Strappo con pausa: 100x2x3

Tirata Strappo con inversione: 108x4x3

Gambe Dietro: 98x8 - 105x8 - 120x6 - 128x6

Gambe Avanti +3xBalzi: 81x5 - 95x5 - 101x5 - 108x5

Piegamenti schiena 70x8 - 75x8 - 80x8

Musica:

Sascha Müller

"Ghost chaser"

[ep08] - Soldier Force EP

Settimana 2, Giorno 5

Strappo: 76

Girata: 115

Spinte slancio di forza: 65x8x4

Rematore: 60x8 - 65x8 - 60x8x2

Piegamenti schiena: 80x10x3

Musica:

Tobias Thompson & Dennis Kuhl

"Umbrella (Eprom Mix)"

[plpl001] - Umbrella EP

Settimana 2, Giorno 4

Grazie alla giornata ridotta di ieri sono riuscito alla fine a recuperare bene, e il lavoro di oggi è stato agile: ma puttana eva, ieri ero polverizzato!

Tirata Slancio con pause: 100x2x3

Tirata Slancio con inversione: 127x5x3

Gambe Dietro: 90x10 - 105x8 - 112x8 - 120x8

Gambe Avanti: 81x5 - 88x5 - 95x5x2

Pull Over: 30x10x3

Musica:

Cyclotron

"Liquid Amber"

[phoke038] - Ready Bill, ready John

Settimana 2, Giorno 3

Primo giorno di effettiva stanchezza, soprattutto nervosa. Serata di ghiaccio sulle ginocchia, sopra e sotto la rotula.

Strappo di forza: 45x5x3

Strappo da sospensione alta: 55x3x2 - 57x3 - 60x3 - 62x3

Girata da sospensione alta: 80x3 - 85x3 - 90x3x2 - 95x3

Incastro Strappo: 40x3 - 45x3x4

Spinta forza Strappo: 45x8 - 50x8 - 55x8 - 60x8

Musica:

Stephane Leonard

"To be my friend (Accord 3)"

[ser003] - Elegy

Settimana 2, Giorno 2

Spinte Slancio dietro: 85x2x3

Strappo in piedi da blocchi: 55x3x2 - 57x2 - 60x3x2

Girata in piedi da blocchi: 75x3x5

Tirata Strappo con inversione da sospensione/blocchi: 75x3x5

Squat Jump: 40x3x2

Addominali, Grip, Distensione Panca Inclinata

Musica:

Naoto Taguchi

"I speak with pathos in the early morning"

[mi103] - Forgotten Works in the Air

Settimana 2, Giorno 1

Tirate Strappo con Pausa: 90x2 - 94x2 - 98x2

Tirate Strappo: 102x5x3

Gambe Dietro: 90x10 - 97x8 - 105x6 - 112x6 - 120x6

Gambe Avanti: 81x5 - 95x5 - 101x5x2

Flessioni dorsali: 70x10 - 75x10x2

Addominali

Musica:

Skardas

"Kilti Dangun"

[sutemos002] - Intelligent Toys

Settimana 1, Giorno 5

Strappo 75

Girata 113

Spinte slancio di forza: 65*8*3+5+2+1

Bent Row 50x8-55x8-60x8

Flessioni dorsali 75x10x3

Musica:

Ingredient

"Aratomb"

[zen051] - Ingredient

Settimana 1, Giorno 4

Tirate strappo con pause: 80x2 - 85x2 - 90x2

Tirate strappo inversione: 105x5x2 (errore calcolo) - 95x5

Gambe dietro: 90x10 - 97x8 - 105x8 - 112x8

Gambe avanti: 81x5 - 88x5 - 95x5x2

Pull over: 30x10x3

Musica:

Planet Boelex

"Swamp Gas"

[mtk141] - Sinking in the Soup

Settimana 1, Giorno 3

Tirate strappo: 80x5x3

Strappo in piedi, sospensione alta: 50x3 -54x3 -55x3x3

Girata in accosciata, sospensione alta: 90x3x3, 95x3x2

Accosciata strappo, 3": 60x3x5

Spinte di forza strappo: 60x8, 65x8x3

Musica:

Gewaltakustik

"Bloody Headlines"

One-Way Ticket to Suicide

Settimana 1, Giorno 2

Problemi ignoti alla telecamera, qualità pessima.

Spinte slancio dietro: 75x3x4

Strappo in piedi da blocchi: 52x3x5

Girata in piedi da blocchi: 72x3x5

Tirata strappo da sospensione con inversione: 70x3x5

Squat Jump: 40x3x3

Extra:

Stacco con manubrio spesso: 51

Addominali

"Distensioni panca": 30x6, 32x4, 34x2, 28x10

Musica:

Firnwald

"Bergpfad"

[laridae032] - The Secrets of bardic Trickery

Settimana 1, Giorno 1

Tirate Slancio con Pausa: 95x2x3

Tirate Slancio con Inversione: 120x5x3

Gambe Dietro: 90x10 105x8 112x6 120x4

Gambe Avanti + 3 Balzi: 81x5 95x5x3

Piegamenti Schiena: 70x10x3

Ho perso l'abitudine alle tirate, e il finale con inversione mi è risultato molto scoordinato, lento difficile. Peso gestibile, peraltro.

Le gambe sono leggere e agili, ma se nella settimana zero spingevo in velocità, ora che carichi e ripetizioni sono aumentati ho cercato solo di lavorare facile. Più in spinta avanti, anche per le minori ripetizioni.

Per finire, una serie di addominali extra.

Musica:

Benfay

"Carbon"

[THN007] - Carbon EP

Steve Pan's Program

Dopo un paio di mesi di scazzo profondo avevo bisogno di ritrovare concentrazione e motivazione, perché mi ero davvero lasciato andare fino ad un punto da cui sarebbe stato difficile tornare. Grazie a Greg Everett ho ritrovato la guida necessaria, nel programma da lui steso per Steve Pan, e pubblicato sul suo sito cathletics.com. Un programma di riavviamento di 12 settimane più una provvidenziale "settimana zero" iniziata il 26 dicembre che ho superato in gran relax e soprattutto divertimento, per prender conoscenza col programma e con gli esercizi previsti, alcuni di questi per me affatto nuovi. Non ho avuto l'idea di riprendere la settimana zero, ma dalla prima lo farò, cercando -finché sopravvivo al programma- di poter tenere un diario di quello che ho fatto e guadagnato.