Lanci da fermo

Per l'ultimo allenamento dell'anno, ho voluto ricominciare a dedicarmi alla tecnica: lanci solamente da fermo, concentrandomi sul lavoro della gamba dx, cercando di tenere dietro la testa, e di riuscire a girare bene intorno al peso. Ho avuto l'ottima idea (e questo prima del 2014) di portarmi dietro tutti e due i pesi, in modo non solo di tagliare i tempi, ma anche di poter eseguire un movimento ed eventualmente correggere subito errori. Son stato soddisfatto delle coppie, e son passato a delle prove singole quando ho cominciato a sentirmi stanco. Il miglior lancio della prima fase è stato quello a 4'04" di 9,69. Vista poi la stanchezza, ho voluto introdurre un precarico, per verificare anche di continuare a mantenere dietro le spalle. Così, come previsto, non è stato, e ho avuto bisogno di un po' di lanci per ottenere, a 4'44" un leggero miglioramento a 9,79. Comunque ho sentito molto meno la spinta col precarico, indice che il movimento non è corretto. In generale, vedo che l'anticipo di bacino è inesistente, quindi la gamba dx continua a spingere troppo verso l'alto, non abbastanza in avanti, e specialmente in velocità -dopo precarico o eventualmente dopo traslocazione- questo vorrebbe dire buttare avanti le spalle e perdere tutta la spinta. Inoltre, dovrei cominciare anche a sistemare il movimento del braccio sx. Buono a sapersi. Ah: Auguri per stanotte, neh!

Poco coscienzioso

Oggi ho ripreso un esercizio che avevo giusto introdotto quest'anno, e che ho poi dovuto interrompere con tutto il resto: sospensioni basse, che ho trovato molto utili per stabilizzare tutta la fase dopo lo stacco. Ho ripreso dallo strappo. Son salito a un canonico 60 e mi son sentito abbastanza sbilanciato verso le punte. Le spalle anche han fatto una certa fatica a stare alte, ma nel complesso son stato soddisfatto. Dopo tre serie avrei dovuto semplicemente farne una quarta, ma ho voluto salire per verificare il mantenimento di una buona esecuzione con carichi maggiori, e devo dire che i 65 son stati ben gestibili. Anche qui, a coscienza avrei dovuto fermarmi, ma ho voluto provare il solito 70 giusto per la soddisfazione, ed è venuto bruttino, ma valido. A questo punto ero abbastanza stanco, e ho preferito ridurre un po' le gambe. Ma di nuovo, invece di finire il lavoro, ho aumentato. Infine, alcuni incastri strappo che pure avevo lasciato da parte da un po'. Son stati stabili, ma pesanti sui polsi, che necessiteranno quindi di un certo condizionamento. Le flessioni aumentano ripetizione dopo ripetizione.... lavoro necessario per il getto del peso, non solo per le braccia, ma anche per il busto che deve trasmettere la spinta asimmetrica delle gambe alla spalla, al braccio, e infine all'attrezzo.

Strappo semi da sospensione bassa + terra: ... 60*(1+1+1)*3
Strappo semi: 65*1+2+3 - 70*1
Gambe avanti: 115*2*6 - 120*2*2
Incastro strappo: 20 - 40 - 50*3*2
Flessioni 1 braccio: 3+3*3

Musica

Dominique Jacquinet
"Fifty Five"
[TUP004] - Floating

Punti da sistemare nel getto del peso

Oggi avrei potuto riposare: ma visto il bel sole ho deciso di andare a fare pochi lanci per verificare un fondamentale punto di tecnica su cui ho lavorato estemporaneamente ieri -ed era anche ora, aggiungo. In pratica, la rotazione del piede dx. Dopo pochi balzi vispi di riscaldamento ho raggiunto i pratoni, dove il terreno era saturo d'acqua dopo la pioggia degli ultimi giorni.... Ho quindi fatto un paio di lanci di riscaldamento, e son partito con la ripresa, per evitare di dover portare troppo fango sulla telecamera.  Le misure son state: 9,66 da fermo, 10,37 con passo, 10,39 con traslocazione. Quello che devo fare per migliorare è, in breve: potenziarmi drammaticamente e imparare a lanciare.

Più dettagliatamente:

-rendere più veloce e reattivo il gesto del piede dx in modo che non resti fermo mentre ci passo sopra;

-spingere in avanti con la gamba dx e in alto con la sx: invece, spingo troppo in alto con la dx per alzarmi, col risultato che mi stacco da terra prima di aver terminato la spinta;

-mantenere tesa la gamba sx per trovare il fronte della pedana, senza dovermici buttare interamente per arrivarci.

-restare dietro con testa e spalle, mentre ora, a causa della mancata estensione della gamba sx, si buttano avanti con tutto il busto.

-spingere meglio con la gamba dx in partenza, e richiamarla più sotto.
-studiare ritmo e posizioni lanciando col passo, e usare nel frattempo una traslocazione più corta e alta.

Questo quello di cui mi accorgo. Ce n'è da lavorarci per un paio di stagioni. E allora, se mai avrò imparato, vedrò altri dettagli da sistemare.

Schiena ok

Giornata di forma abbastanza buona, sveglio e ben disposto. Le girate sono però state sotto le aspettative: mi son sentito parecchio stanco di spalle e braccia, di modo che tutto il gesto ne ha sofferto.  A 80 ho cominciato a girare più basso, e una volta a 90 mi son limitato a una singola, fallendo poi una prova a 92,5. Mi sarei aspettato di più. Ridisceso a 85, ho fatto altre due doppie relativamente facili, e potrei pensare di riprendere da lì la prossima volta. Per le gambe invece ho voluto strafare, ben sapendo che sarebbe stata dura -ma in fondo, sperando di poter fare meglio. Così mi son fermato dopo tre serie, evitando di proseguire a 120 per principi di crampi. Comunque penso di poter già la prossima volta lavorare meglio a 125, e in particolare son contento che la schiena sia decisamente solida,  permettendomi di spingere fino in fondo nei momenti difficili. Alla fine, alcune spinte leggere e agili -fatte così rimbalzando per vedere se mi possa servire a qualcosa per i lanci-  e poche distensioni e flessioni.

Rematore bilanciere: 105*5*4
Girata semi: ...80*3 - 85*2 - 90*1 - 92,5X - 85*2*2
Gambe dietro: 125*5*3
Spinte slancio: 70*3*3
Distensione avanti 50-55-60
Distensione manubrio 30*2+2
Flessioni

Musica

Bobby Baby
"I won't dance with you baby tonight (Metronome Mix by Bauri)"
[corpidex015] -  Loves to remix

Buone feste

Non avendo oggi assolutamente niente di meglio da fare... sono andato in montagnetta a lanciare. Pioggerella leggera e terreno bello fangoso. Lanci da fermo ben coordinati, sto cominciando a capire un po' come riuscire a restare bene dietro il peso anche in traslocazione. Sto peraltro anche iniziando a sentire meno il peso dell'attrezzo, e questo si spera faciliterà le cose in futuro. Nessuna misura perchè ho dimenticato la bindella, ma così contando i piedi, un miglior lancio intorno ai 10,20.

Sbronze tonanti

Come sempre, in questo periodo dell'anno ingurgito quantità smodate di birra, e così eccomi anche oggi distrutto. Bene o male son riuscito a concludere un lavoretto sostanzioso, anche se molto instabile soprattutto nelle spinte. Meglio del previsto le tirate, dove il bilanciere è salito abbastanza, malgrado l'esecuzione non sia stata -comprensibilmente- brillante. Ho interrotto le gambe dopo che alla terza serie ho rischiato di perdere il bilanciere sul pavimento.

Tirate slancio: 100*5 - 110*4 - 120*3*2 - 130*2 - 140
Spinte slancio: 70*4 - 75*1 - 80*4 - 85*3 - 90*2*2
Gambe avanti: 120*2*3

Musica

Mario L
"Deerhunter (eastern cloud rmx)"
[GCAF001] - Under the cloud

Progressione da 2,5kg

Ritorno a sorpresa a Milano: ho tutto l'occorrente qui per l'allenamento, a parte i dischi per la progressione da 1kg, e ho usato senza problemi i dischi da 1,25. Il mantenimento sta per ora mantenendo. Gli strappi son stati soddisfacenti, con buona azione di spalle e braccia. Molto positiva la prova a 70: arrivarci senza toccare i pesi è promettente. C'è da notare però che l'esecuzione è stata bruttina, e come già notato nelle tirate di settimana scorsa, fatico a tener basso il bacino in partenza appena il carico sale un minimo. Nelle gambe dietro, il problema principale è stato non tanto il carico, quanto un certo squilibrio nell'esecuzione. Fermato dopo 5 prove per stanchezza, e ci mancherebbe, ma tutto sommato contento. Infine, solo alcune flessioni.

Strappo semi: ...60*3 - 62,5*3 - 65*2 - 67,5 - 70

Gambe dietro: 125*4*5

Flessioni 

Musica

Izmar

"Ippeoppe"

[mtk149] - Conscious EP