martedì 31 dicembre 2013

Lanci da fermo


Per l'ultimo allenamento dell'anno, ho voluto ricominciare a dedicarmi alla tecnica: lanci solamente da fermo, concentrandomi sul lavoro della gamba dx, cercando di tenere dietro la testa, e di riuscire a girare bene intorno al peso. Ho avuto l'ottima idea (e questo prima del 2014) di portarmi dietro tutti e due i pesi, in modo non solo di tagliare i tempi, ma anche di poter eseguire un movimento ed eventualmente correggere subito errori. Son stato soddisfatto delle coppie, e son passato a delle prove singole quando ho cominciato a sentirmi stanco. Il miglior lancio della prima fase è stato quello a 4'04" di 9,69. Vista poi la stanchezza, ho voluto introdurre un precarico, per verificare anche di continuare a mantenere dietro le spalle. Così, come previsto, non è stato, e ho avuto bisogno di un po' di lanci per ottenere, a 4'44" un leggero miglioramento a 9,79. Comunque ho sentito molto meno la spinta col precarico, indice che il movimento non è corretto. In generale, vedo che l'anticipo di bacino è inesistente, quindi la gamba dx continua a spingere troppo verso l'alto, non abbastanza in avanti, e specialmente in velocità -dopo precarico o eventualmente dopo traslocazione- questo vorrebbe dire buttare avanti le spalle e perdere tutta la spinta. Inoltre, dovrei cominciare anche a sistemare il movimento del braccio sx. Buono a sapersi. Ah: Auguri per stanotte, neh!

lunedì 30 dicembre 2013

Poco coscienzioso


Oggi ho ripreso un esercizio che avevo giusto introdotto quest'anno, e che ho poi dovuto interrompere con tutto il resto: sospensioni basse, che ho trovato molto utili per stabilizzare tutta la fase dopo lo stacco. Ho ripreso dallo strappo. Son salito a un canonico 60 e mi son sentito abbastanza sbilanciato verso le punte. Le spalle anche han fatto una certa fatica a stare alte, ma nel complesso son stato soddisfatto. Dopo tre serie avrei dovuto semplicemente farne una quarta, ma ho voluto salire per verificare il mantenimento di una buona esecuzione con carichi maggiori, e devo dire che i 65 son stati ben gestibili. Anche qui, a coscienza avrei dovuto fermarmi, ma ho voluto provare il solito 70 giusto per la soddisfazione, ed è venuto bruttino, ma valido. A questo punto ero abbastanza stanco, e ho preferito ridurre un po' le gambe. Ma di nuovo, invece di finire il lavoro, ho aumentato. Infine, alcuni incastri strappo che pure avevo lasciato da parte da un po'. Son stati stabili, ma pesanti sui polsi, che necessiteranno quindi di un certo condizionamento. Le flessioni aumentano ripetizione dopo ripetizione.... lavoro necessario per il getto del peso, non solo per le braccia, ma anche per il busto che deve trasmettere la spinta asimmetrica delle gambe alla spalla, al braccio, e infine all'attrezzo.

Strappo semi da sospensione bassa + terra: ... 60*(1+1+1)*3
Strappo semi: 65*1+2+3 - 70*1
Gambe avanti: 115*2*6 - 120*2*2
Incastro strappo: 20 - 40 - 50*3*2
Flessioni 1 braccio: 3+3*3

Musica

Dominique Jacquinet
"Fifty Five"
[TUP004] - Floating

venerdì 27 dicembre 2013

Punti da sistemare nel getto del peso


Oggi avrei potuto riposare: ma visto il bel sole ho deciso di andare a fare pochi lanci per verificare un fondamentale punto di tecnica su cui ho lavorato estemporaneamente ieri -ed era anche ora, aggiungo. In pratica, la rotazione del piede dx. Dopo pochi balzi vispi di riscaldamento ho raggiunto i pratoni, dove il terreno era saturo d'acqua dopo la pioggia degli ultimi giorni.... Ho quindi fatto un paio di lanci di riscaldamento, e son partito con la ripresa, per evitare di dover portare troppo fango sulla telecamera.  Le misure son state: 9,66 da fermo, 10,37 con passo, 10,39 con traslocazione. Quello che devo fare per migliorare è, in breve: potenziarmi drammaticamente e imparare a lanciare.

Più dettagliatamente:

-rendere più veloce e reattivo il gesto del piede dx in modo che non resti fermo mentre ci passo sopra;
-spingere in avanti con la gamba dx e in alto con la sx: invece, spingo troppo in alto con la dx per alzarmi, col risultato che mi stacco da terra prima di aver terminato la spinta;
-mantenere tesa la gamba sx per trovare il fronte della pedana, senza dovermici buttare interamente per arrivarci.
-restare dietro con testa e spalle, mentre ora, a causa della mancata estensione della gamba sx, si buttano avanti con tutto il busto.
-spingere meglio con la gamba dx in partenza, e richiamarla più sotto.
-studiare ritmo e posizioni lanciando col passo, e usare nel frattempo una traslocazione più corta e alta.

Questo quello di cui mi accorgo. Ce n'è da lavorarci per un paio di stagioni. E allora, se mai avrò imparato, vedrò altri dettagli da sistemare.

giovedì 26 dicembre 2013

Schiena ok


Giornata di forma abbastanza buona, sveglio e ben disposto. Le girate sono però state sotto le aspettative: mi son sentito parecchio stanco di spalle e braccia, di modo che tutto il gesto ne ha sofferto.  A 80 ho cominciato a girare più basso, e una volta a 90 mi son limitato a una singola, fallendo poi una prova a 92,5. Mi sarei aspettato di più. Ridisceso a 85, ho fatto altre due doppie relativamente facili, e potrei pensare di riprendere da lì la prossima volta. Per le gambe invece ho voluto strafare, ben sapendo che sarebbe stata dura -ma in fondo, sperando di poter fare meglio. Così mi son fermato dopo tre serie, evitando di proseguire a 120 per principi di crampi. Comunque penso di poter già la prossima volta lavorare meglio a 125, e in particolare son contento che la schiena sia decisamente solida,  permettendomi di spingere fino in fondo nei momenti difficili. Alla fine, alcune spinte leggere e agili -fatte così rimbalzando per vedere se mi possa servire a qualcosa per i lanci-  e poche distensioni e flessioni.

Rematore bilanciere: 105*5*4
Girata semi: ...80*3 - 85*2 - 90*1 - 92,5X - 85*2*2
Gambe dietro: 125*5*3
Spinte slancio: 70*3*3
Distensione avanti 50-55-60
Distensione manubrio 30*2+2
Flessioni

Musica

Bobby Baby
"I won't dance with you baby tonight (Metronome Mix by Bauri)"
[corpidex015] -  Loves to remix

mercoledì 25 dicembre 2013

Buone feste

Non avendo oggi assolutamente niente di meglio da fare... sono andato in montagnetta a lanciare. Pioggerella leggera e terreno bello fangoso. Lanci da fermo ben coordinati, sto cominciando a capire un po' come riuscire a restare bene dietro il peso anche in traslocazione. Sto peraltro anche iniziando a sentire meno il peso dell'attrezzo, e questo si spera faciliterà le cose in futuro. Nessuna misura perchè ho dimenticato la bindella, ma così contando i piedi, un miglior lancio intorno ai 10,20.

martedì 24 dicembre 2013

Sbronze tonanti


Come sempre, in questo periodo dell'anno ingurgito quantità smodate di birra, e così eccomi anche oggi distrutto. Bene o male son riuscito a concludere un lavoretto sostanzioso, anche se molto instabile soprattutto nelle spinte. Meglio del previsto le tirate, dove il bilanciere è salito abbastanza, malgrado l'esecuzione non sia stata -comprensibilmente- brillante. Ho interrotto le gambe dopo che alla terza serie ho rischiato di perdere il bilanciere sul pavimento.

Tirate slancio: 100*5 - 110*4 - 120*3*2 - 130*2 - 140
Spinte slancio: 70*4 - 75*1 - 80*4 - 85*3 - 90*2*2
Gambe avanti: 120*2*3

Musica

Mario L
"Deerhunter (eastern cloud rmx)"
[GCAF001] - Under the cloud

venerdì 20 dicembre 2013

Progressione da 2,5kg


Ritorno a sorpresa a Milano: ho tutto l'occorrente qui per l'allenamento, a parte i dischi per la progressione da 1kg, e ho usato senza problemi i dischi da 1,25. Il mantenimento sta per ora mantenendo. Gli strappi son stati soddisfacenti, con buona azione di spalle e braccia. Molto positiva la prova a 70: arrivarci senza toccare i pesi è promettente. C'è da notare però che l'esecuzione è stata bruttina, e come già notato nelle tirate di settimana scorsa, fatico a tener basso il bacino in partenza appena il carico sale un minimo. Nelle gambe dietro, il problema principale è stato non tanto il carico, quanto un certo squilibrio nell'esecuzione. Fermato dopo 5 prove per stanchezza, e ci mancherebbe, ma tutto sommato contento. Infine, solo alcune flessioni.

Strappo semi: ...60*3 - 62,5*3 - 65*2 - 67,5 - 70
Gambe dietro: 125*4*5
Flessioni 

Musica

Izmar
"Ippeoppe"
[mtk149] - Conscious EP




mercoledì 18 dicembre 2013

Malgrado tutto, mi son trovato al parco un angolino relativamente pianeggiante per alcuni lanci senza troppe pretese. Il terreno è abbastanza compatto, e anche se umido non lascia affondare il peso. Niente di particolare da segnalare, lavoro per il resto come due giorni fa, a parte balzi ridotti per una certa stanchezza dopo i lanci.

lunedì 16 dicembre 2013

Solo parco

Box occupato, quindi niente pesi. Solito lavoro al parco con maggiore enfasi sui balzi, alternando con peso e senza. Nelle traslocazioni ho provato a partire più alto, senza caricare troppo sulle gambe, e devo dire che così è meglio, finché non sarò in grado di reggere di più.

Trazioni
Traslocazioni
Balzi gradini *(6+4)*2

venerdì 13 dicembre 2013

Lavoro minimo

In mancanza di altro da fare, son tornato al freddo per strappi e tirate. Stacchi non agilissimi ma finali brillanti negli strappi, con buona estensione e coordinazione tra gambe e spalle. Stacchi decisamente faticosi e gesto scoordinato nelle tirate, dove son riuscito solo nella terza serie a tenere il bacino basso, con un finale decisamente più efficace.

Strappo semi: 52*5*4
Tirata slancio: 102*5*3

giovedì 12 dicembre 2013

Buon clima

Clima soleggiato, appena fresco all'ombra, comodamente da felpa. Avevo programmato di portare la telecamera, ma alla fine non l'ho presa. Il box è meno gelido di settimana scorsa, ma comunque rimane poco confortevole. Ho tagliato corto sul lavoro per starci il meno possibile, e la voglia non è stata troppa. Ho dovuto scendere a 80 perchè alla terza serie non son più riuscito a girare 90. Anche le spinte son già state più spente. Molto meglio invece i balzi, mentre le traslocazioni son risultate molto faticose. Devo salire un bel po' di gambe.

Girata semi + slancio: 90*(1+1)*2
Girata semi + slancio + spinta: 80*(1+1+1)*3

Trazioni
Traslocazioni
Balzi 5 gradini con peso / senza peso

lunedì 9 dicembre 2013

Ultimo giorno a Milano


Terminata la settimana di "raduno" a Milano: domani tornerò giù. Ho approfittato oggi per un doppio allenamento, prima lanci a vedere di sistemare due cose. Il lancio da fermo è salito a 9.73, e il gesto mi è sembrato pulito e soddisfacente. Nella traslocazione, invece gran fatica a migliorare la misura, con miglior prova a 10.02. Non mi sembra di fare errori madornali, e a ogni rilascio la sensazione era di aspettarmi di vedere il peso atterrare ben più lontano di quanto poi facesse. Quasi certamente, resto troppo alto dopo la traslocazione, rispetto al lancio da fermo dove parto ben più basso. Dovrò quindi imparare a collegare efficacemente le due fasi, e potenziarmi ulteriormente. Tornato poi a casa, ero abbastanza stanco ma son riuscito a fare un lavoretto apprezzabile, con girate pulite, e gambe inaspettatamente ben solide e sicure. Infine, ancora un po' di braccia.

Getto del peso: 10.02

Girata semi: 70*3 - 75*3 - 80*3 - 85*2 - 90*2
Gambe avanti: 120*2*4
Distensioni manubrio 26*6*2

Musica

Derek Clegg
"Blind"
[Diym09] - Life unfolds

sabato 7 dicembre 2013

Lanci

Giornata di peso, miglior lancio a 10.10, leggermente migliore dell'ultima volta. Grossi problemi tecnici a portare la gamba dx bene sotto, e a sentire caricamenti o tensioni. Più soddisfacenti invece i balzi su gradini, dove i tempi di appoggio han cominciato marginalmente a ridursi, e lo slancio di braccia a essere meno estremo.

venerdì 6 dicembre 2013

Ritrovando i movimenti


Riprese le tirate a slancio, risultate raccolte e abbastanza composte, a parte i 130 che ho ripetuto. Pensavo peggio, contando che comunque di solito tendo a far fatica a ritrovare l'efficacia nelle tirate. Soddisfacenti anche le gambe, dove ho preferito andare con calma e lavorare su più serie che spingere le ripetizioni. Anche braccia fatte senza strafare.
Peso dopo l'allenamento 73.0

Rematore: 105*5*4
Tirate slancio: 100*5 - 110*4 - 120*3 - 130*2*2
Gambe dietro: 120*4*10
Distensioni manubrio: 26*4*3

Musica

Rezkar
"Above the clouds"
[JON7NET019] - Inside the blue tube

mercoledì 4 dicembre 2013

Risultati di un buon lavoro?


Oggi niente girate, strappi o tirate per lasciar guarire per bene la vescica. Decisamente, non ho fretta e me lo posso permettere. Ho ripreso i rematori che son dove li avevo lasciati. Stessa cosa per le spinte, dove gli incastri son stati pure migliori di un mese e mezzo fa: evidentemente, i piccoli errori evidenziati nelle ultime prove son stati corretti anche più del necessario. Infine gambe, aumentate di 5kg rispetto a quanto mi attendevo e mi ero riproposto. Leggermente sotto tono spalle e schiena, ma gambe sicure e in bella spinta. Niente male per un mese e mezzo di improvvisazioni.

Rematore con manubrio: 90*6 - 95*6 - 100*6*2
Spinte slancio: ... 80*4 - 85*3 - 90*2*2
Gambe avanti: 115*2*8

Musica

Alfredo Ibarra
"Miniatura"
[001rec.011] - Andes

martedì 3 dicembre 2013

Pianura

Finalmente, son tornato ad avere a disposizione degli spazi pianeggianti dove poter lanciare. Non mi son portato dietro il peso da Rapallo, così ho usato l'altro che ho, in ottone da 110mm. Scomodo perchè troppo piccolo, e con un'incredibile capacità di sprofondare nei terreni bagnati. A parte questo, ho avuto grandi problemi a ritrovare il ritmo corretto, così ho raggiunto una misura mediocre di 9.91. Non mi aspettavo grandi performance, visto da quanto tempo non faccio lanci completi, ma insomma...

lunedì 2 dicembre 2013

Giorni a Milano


Dopo un mese e mezzo son tornato a Milano per un pranzo ieri a casa di amici, e qui resterò per alcuni giorni. Come da tradizione, oggi sfasciato. Avrei potuto riposare, ma ho preferito portarmi avanti, e andare poi domani al parco. Ho riprovato gli strappi, poco dinamici e pesanti, fermato poi per la vescica apertasi settimana scorsa, e le gambe dietro, difficoltose per le mie condizioni ancora svarionate, ma nel complesso buone. Solo, una certa pressione dal bilanciere sulla spalla dx. Tutto sommato, buon riscontro.

Strappo semi: 60*4*2
Gambe dietro: 115*6*4

Musica

Bing satellites
"Soothing image 1"
[BFW152] - Soothing images 1-15

Music

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